Pierre Florent est-ce que l’on peut parler de la Préparation Physique Générale ? Qu’est-ce que l’on entend par ces trois lettres (P.P.G) ? Est-ce que c’est un moment important dans la vie d’un sportif ? Est-ce que c’est incontournable, donc indispensable pour pratiquer un sport ?
Pourrait-on définir de façon simple cette P.P.G ?
La PPG signifie préparation physique générale. C’est l’ensemble d’exercices, la programmation que l’on met en place pour développer les qualités physiques fondamentales et qui sont la base des différents sports et activités physiques : Force, Endurance, Explosivité, Volume musculaire.
On dit qu’elle est générale car les méthodes utilisées sont les mêmes pour tous les sports, bien sûr dans des proportions différentes.
Par exemple : Le travail de Force Max en musculation fait aussi bien partie de la préparation physique des rugbymen, du footballeur, que du cycliste ou du marathonien. Même si le marathonien fera moins de séances qu’un rugbyman, et les blocs de travail seront articulés différemment, ils seront tous les deux amenés à faire des squats. Et inversement le rugbyman et le footballeur ont besoin de ce travail d’endurance et des qualités aérobie comme les cyclistes, bien que la part de ce travail soit plus faible dans leur préparation.
Le but de cette préparation est de construire une base de capacités physiques et d’habilités techniques (position, coordination) pour préparer le corps à une activité physique plus spécifique.
Ex : Sur le terrain de rugby je dois être performant sur les 10 premiers mètres de ma course pour battre les défenseurs, mais comment je deviens plus rapide ? Jouer uniquement au rugby ne suffit pas, il faut que j’améliore la capacité de mes muscles à produire un gros niveau de force en peu de temps. Ensuite appliquer cette force au sol de manière efficace, puis conserver ma vitesse, et ça sans me blesser. C’est ce que va apporter la PPG.
Quand pratique-t-on cette P.P.G?
La Préparation Physique Générale doit être un fil rouge. Même si elle prend le plus d’importance en intersaison ou en pré-saison. Il faut comprendre que le corps (dans son ensemble : muscle, cerveaux, tendon…) apprend et désapprend sans cesse en fonction de ce qu’on lui apporte. Si on travail 3 mois sur des habilités ou des capacités et qu’on ne les fait pas pendant plusieurs mois ensuite, le corps oublie « par fainéantise » car on stimule moins tels muscles, ou on se retrouve plus dans tel ou tel posture.
En pré-saison, c’est indispensable car on prépare notre corps à refaire des efforts spécifiques, on va diminuer les risques de blessures, améliorer notre capacité à tenir plus longtemps un effort, à courir plus vite et tout ça se met au service du sport que l’on pratique.
Durant la saison c’est différent, car on a des matchs tous les week-ends, on doit être en forme, les gagner et donc passer plus de temps sur le terrain. Mais je peux me contenter d’une ou deux séances de PPG pour rappeler à mon corps ce qu’il a mis des mois à développer et conserver son niveau.
Est-ce indispensable dans la vie « du sportif » ?
Oui, et pour les non sportifs également. Toujours avec des applications différentes bien sûr. Mais être capable de soulever ne serait-ce que 50kg, sans se faire mal au dos car on a appris à le faire et nos muscles savent se contracter de la bonne façon ça évite la hernie discale qu’on se fait en portant le pack d’eau et le sac de course.
Pour le Sportif c’est évidemment ce qui conditionne la performance et le dépassement de soi en se protégeant des blessures ou dysfonctionnement à long terme : L’arthrose par exemple.
Que risque t’on si on se passe de cette préparation ?
Le plus gros risque c’est la blessure, même il y a un facteur « chance » qu’on ne maitrise pas. Certains ne se blessent jamais alors que celui qui a tout bien fait peut se blesser.
Mais surtout on se prive d’un outil qui permet de se sentir mieux au quotidien, et qui permet d’être plus performant dans sa pratique sportive.
Que dois-je faire si je dois reprendre ma vie sportive après une longue période d’inactivité ?Si je suis enfant? Si je suis adolescent ? Est-ce que la P.P.G doit s’adapter avec l’âge ?
Quand on reprendre après une longue période d’inactivité le mot clef est comme souvent : « progressivité ». Il faut accepter que son corps n’ait plus les mêmes capacités qu’avant et donc il faut reprendre les bases en respectant ses capacités actuelles. Les capacités reviennent vite mais il est important de respecter cette étape pour ne pas se dégouter, et ne pas se surentrainer dès le début.
En suite la Préparation Physique Générale ne s’adapte pas seulement en fonction de l’âge mais en fonction du niveau de pratique.
La base étant de maitriser la technique des exercices mis en place : coordination, posture, mouvement.
Chez les enfants c’est ce qu’on va travailler en priorité, pas de poids, mais des séances courtes pour maitriser comment faire un squat, une pompe, le gainage. Comment je fais pour que mon genou reste dans l’axe quand je fais un rebond ou amorti une chute… Commencer le travail technique quand on est enfant est un gain de temps et une sécurité car on apprend plus vite et de façon pérenne.
Chez l’adolescent, si le travail technique n’est pas fait en amont, il est nécessaire de repasser par cet apprentissage. Si la technique est maitrisée, il ne faut pas se priver pour faire des séances de force, de pliométrie, d’endurance. Ça n’a aucun effet néfaste sur la croissance, au contraire, l’activité sportive libère des hormones de croissance. Si la technique est respectée et la contrainte calculée, les progrès physiques seront très importants et pérenne.
Pour l’adulte c’est pareil. La technique prime. Ensuite je respecte mes capacités pour ne pas me blesser.
C’EST LE RESPECT DE SON CORPS.
Est-ce que je peux et dois me préparer seul, ou en groupe ?
Peu importe, le tout est de savoir ce qu’on fait et pourquoi on le fait.
Alors, question au préparateur physique que dois-je faire pour me mieux me préparer ? Il y a-t-il des règles médicales à respecter ? Des règles liées à l’alimentation ? à l’hygiène de vie ?
La Préparation physique générale doit s’adapter aux conditions physiques de chacun, aux antécédents de blessures et de maladies. Encore une fois le tout est de savoir ce qu’on fait et pourquoi on le fait en prenant en compte les prescriptions médicales mais aussi celles de praticiens, rééducateurs qui ont une approche généralement plus fonctionnelle que les médecins.
Est qu’il y a des exercices que je peux faire pour me préparer à jouer au rugby, autrement dit il y a-t-il une PPG PROPRE AU RUGBY ?
– Bien sur les exercices sont multiples : L’important est de le faire intelligemment, progressivement en difficulté tout en variant les contraintes.
Et bien c’est retour à la première question, une PPG propre au rugby n’est plus une Préparation Physique Générale. C’est un Préparation Physique Spécifique. Les exercices sont communs à tous les sports mais c’est ce qu’on en fait qui va changer.
Mais comme je l’ai dit il y a quand même des singularités : Le rugby est un sport collectif donc on va retrouver les structures de préparations physiques de ces sports : Force, explosivité, endurance, Vitesse.
Force : au minimum 90% de la charge maximale, avec des 3-4 séries de 3 Rep environ et beaucoup de récupération : squats, soulevés de terre, fentes, montées de banc, développés couchés, tirages horizontaux et verticaux.
Explosivité : Se concentrer sur pousser fort et vite sur tous les mouvements cités précédemment, Pliométrie basse et haute.
Endurance : Course longue ou course intermittente.
Vitesse : Sprints long : 60 mètres. Sprints courts : 30m. Accélération 10-15m en variant les départs, les contraintes, en ajoutant des changements de directions.
Après ce qui va différencier le Rugby de certains sports est le rapport de Force, la préparation physique générale doit donc prendre en compte ceci pour proposer des séances de volume musculaire, qu’on va très peu retrouver dans d’autres sports : 4 à 6 séries de 6 à 12 rep avec récupération importante : Squats, soulevé de terre, Fentes, montées de banc, développés couchés, tirages horizontaux et verticaux.
Les exercices qui reviennent sont souvent les mêmes et on peut toujours apporter de la variation pour travailler différemment.
Il faut tout de même favoriser les mouvements « pluri articulaires », qui sollicitent plusieurs articulations :
Squats : Genou – Hanche – Cheville (à moindre importance)
Développé couché : Epaule – Coude.
Ce sont les mouvements que l’on retrouve dans 99% des situations terrains, ça permet de solliciter plus de groupes musculaires qui apprennent à travailler ensemble et donc des niveaux de force plus important = meilleures performances et risque de blessures moindres.
L’apprentissage (chez les petits surtouts, mais chez les grands aussi) L’objectif est de maitriser le mouvement en conservant une bonne position.
| Les mouvements principaux. | La position | Les solutions |
| Le Squat : Un mouvement qui n’est pas fait pour les bodybuilders. Ils travaillent tout le corps et nécessite une grande maitrise, c’est un mouvement de base mais indispensable. | La totalité des pieds doivent être en contact avec le sol. Les pieds sont écartés à largeur d’épaule environ. Les genoux restent dans l’axe pieds/hanche durant tout le mouvement. Le dos reste droit, respecter la courbure naturelle. | Diminuer l’amplitude du squat permet d’éviter de soulever le talon. Engager légèrement les fesses vers l’arrière permet de conserver le centre de masse au-dessus du pied. Poser les talons sur un disque, un morceau de bois, une planche inclinée. Décomposer le mouvement (Stato-dynamique) ou passer par des phases statiques plus longues pour corriger la position et contracter les bons muscles. Le regard est loin devant, voire légèrement vers le haut, engager légèrement les fesses vers l’arrière pour respecter la courbure naturelle lombaire. |
| La réception de saut : Anodin mais la capacité à se réceptionner d’un saut, d’un appui marqué permet de limiter le risque de blessure. | Une seule règle : Le pied et le genou doivent rester dans l’axe. Pas de Valgus. | Décomposer le mouvement (Stato-dynamique) ou passer par des phases statiques plus longues pour corriger la position et contracter les bons muscles. Le passage par une phase excentrique, c’est-à-dire retenir la descente est également une excellente méthode.  |
| Gainage : Le plus important, la force de la ceinture abdominale protège dans les tâches du quotidien. | Une seule règle : On conserve l’alignement naturel de la colonne vertébrale, les fesses, et les abdominaux sont contractés. Le dos n’est ni creux ni bombé. | Concentration sur la contraction des abdominaux. Le coach doit contrôler et corriger constamment la position. Commencer dans des positions simples : à genoux, ou sur les mains. La position doit être maintenue 30 secondes sans se dégrader avant d’augmenter la difficulté. |
| Exercice haut du corps : Les exercices sont multiples mais répondes aux règles. | La charge doit être et le mouvement est maitrisé. Les articulations sont stables.Le rachis ne subit pas le mouvement. | Les exercices doivent être progressifs : poids de corps avec du concentrique ou de l’excentrique si manque de force dans un premier temps. Puis évolué avec élastique, charge légère ou guidée.Bonne position en début de mouvement et les abdominaux sont contractés, seuls les membres supérieurs travaillent. |
| Les méthodes | Explications |
| Contraction isométrique | La contraction musculaire sert uniquement à maintenir la posture, il n’y a pas de mouvement. Il est important de se concentrer sur la position dans laquelle on est, la corriger et la maintenir. Exemple la chaise, le gainage… |
| L’excentrique | La contraction musculaire sert uniquement à retenir le mouvement et non le créer. C’est ce qu’on fait lorsque on se réceptionne d’une chute, nos muscles se contracte pour ralentir la chute et non nous stabiliser, c’est l’action inverse du concentrique (qui sert à sauter dans le cas présent). |
| Le stato-dynamique. | Comme son nom l’indique on associe des phases actives, concentriques avec des phases statiques. Elle associe le mouvement dans toute son amplitude pour solliciter le muscle et l’articulation dans toute l’amplitude (changement d’équilibre, …) ainsi que des phases statiques qui permette de modifier la position et rajoute de la tension musculaire, tout en contrôlant le mouvement. |
De manière générale on respecte la progressivité dans la difficulté et la maitrise du mouvement. Pour les enfants ça signifie, du travail à poids de corps, avec des barres en bois, des barres vides, des charges guidées, des élastiques… Le mouvement est lent dans un premier temps et accéléré si maitriser.
Les méthodes de musculation pour les adultes
| Qualité | Conditions de travail. | Méthode. |
| La force : On parle de la force maximale développée par un groupe musculaire lors d’un mouvement. | Se travaille sur des exercices généraux : développés couchés, tirages horizontaux, tirages verticaux, tirages banc, soulevé de terre, Squats, Hip Thrust Se travaille sur organisme frais avec concentration optimale. | Nombre de séries : 3-4 Nombre de répétition : 2-3 (chercher l’échec, attention à la parade) Charge : Proche du max (1RM) Repos : 2‘ minimum |
| Volume musculaire : On parle de la taille musculaire, elle a un rôle à jouer dans la force mais ne doit pas prendre le pas sur les autres qualités | Se travaille sur des exercices généraux : développés couchés, tirage horizontaux, tirages verticaux, tirages banc, soulevé de terre, Squats, Hip Thrust Peut se travailler en fatigue. Possibilité d’enchainer des exercices sur les mêmes muscles ou sur des muscles antagoniste (responsable d’une action inverse) | Nombre de séries : 4-6 Nombre de répétitions : 6 à 12 Possibilité de chercher l’échec pour plus d’efficacité. Charge : 70 à 80 % Repos : 1’30 à 2’ |
| Endurance de Force : Essentiel pour réaliser des exercices à fortes contraintes sans faiblir. | Se travaille sur des exercices généraux : développés couchés, tirages horizontaux, tirages verticaux, tirages banc, soulevé de terre, Squats, Hip Thrust Nécessité d’enchainer les exercices pour induire de la fatigue ou de chercher le maximum de répétition. | Nombre de séries : 4-6 Nombre de répétitions : 20 Rep minimum dans la série principale. Ou enchainer les exercices sur un même groupe musculaire (circuit 3 exercices – 2 tours) Pré-fatigue possible sur des exercices de Force. Charge : 70 à 80 % Repos : 1’ |
| Puissance : C’est la capacité à développer le maximum de force avec un maximum de vitesse. | Se travaille sur des exercices généraux : développés couchés, tirages horizontaux, tirages verticaux, tirages banc, soulevé de terre, Squats, Hip Thrust Se travaille sur organisme frais avec concentration optimale. Possibilité de travailler en contraste : Lourd (Force) – Léger (poids de corps : sauts et lancés) L’excentrique et la pliométrie sont également très efficaces. | Nombre de séries : 3-4 Nombre de répétition : 4-5 Charge : 50 – 70% du max. Repos : 2‘ minimum |
| Explosivité : A ne pas confondre avec la Puissance. C’est la capacité à développer de la force le plus vite possible (Montée en force) | Se travaille sur des exercices généraux : développés couchés, tirage horizontaux, tirages verticaux, tirages banc, soulevé de terre, Squats, Hip Thrust Se travaille sur organisme idéalement frais mais possible en fatigue. Possibilité de travailler en contraste : Lourd (Force) – Léger (poids de corps : sauts et lancés) L’excentrique et la pliométrie sont également très efficaces. | L’explosivité s’est se concentrer sur notre mise en action. Sur chaque répétition je me concentre et cherche à pousser le plus fort, le plus vite possible. « Fort et vite » peu importe la charge, peu importe la fatigue. Ce n’est pas aller vite mais aller fort et vite. |
Le travail de vitesse et d’endurance
| Qualité | Conditions de travail. |
| La vitesse Max : | Se travaille sur organisme frais, avec un échauffement long et progressif. Course et gamme athlétique. Echauffement spécifique sur les ischios jambiers (excentrique, mobilité) … Accélération progressive et travaille de vitesse pure : Courir le plus vite possible en accélérant progressivement. Puis travaille d’accélération. Maximum 10 secondes d’effort. Récupération 2-3 minutes minimum. 5-6 Répétition maximum. |
| Sprints longs et répétés : | Se travaille sur organisme frais, avec un échauffement long et progressif. Course et gamme athlétique. Echauffement spécifique sur les ischios jambiers (excentrique, mobilité) … Accélération progressive et travaille de vitesse pure : Courir le plus vite possible en accélérant progressivement. Puis travaille d’accélération. 10 à 40 secondes d’effort. Récupération à moduler, Possibilité d’enchainer si sprints courts répétés ou plus long si sprints long. Compter entre 5 et 10 minutes d’effort au total plus les sprints sont longs plus le temps de travail doit être court. |
| Travail de Potentiel Maximum Aérobie | Travaille de Vitesse Maximal Aérobie ou Puissance Maximale Aérobie : C’est la vitesse ou puissance maximale que l’on peut maintenir sur 4 à 8 minutes. Elle conditionne notre endurance et résistance car elle repousse l’apparition de l’acide lactique. Se travaille sur organisme frais ou légère fatigue. Possibilité de le travailler de manière continue, séries de 3 minutes, ou intermittent, séries fractionnées Le temps de travail dépend du temps passé au-dessus de 90% de la FC max. Temps au-dessus de 90% de FC max : 7 à 8 minutes sans excéder 10 minutes (au début) pour du développement Temps au-dessus de 90% de FC max : 4 minutes pour du maintien. Plus la série est longue plus on travaille à maintenir longtemps un effort soutenu. (3 minutes en continuent ou fractionnée de 1 minute / 1 minute). Plus la série est courte plus on travaille à augmenter son potentiel aérobie (fractionnée 30 secondes / 30 secondes ou moins). Exemple fractionnée et de progressivité 2 x 7 minutes : 30/30 3 x 6 minutes : 30/30 2 x 9 minutes : 30/30 2 x 10 minutes : 1 minute / 1 minute 3 x 7 minutes : 30/30 3 x 8 minutes : 15/15…. |
| Endurance Fonctionnelle : | Cela correspond au rythme que l’on peut tenir 10 à 30 minutes Se travaille sur organisme frais comme fatigue légère. Exemple : cardio sur 10 à 30 minutes, en continue ou fractionnée. En respectant le tempo que l’on souhaite mettre. La Fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 85 % de FCmax. |
| Endurance Fondamentale | C’est le rythme que l’on peut tenir sur des sorties longues supérieures à 1 heures. Se travaille sur organisme frais comme fatigue prononcée : Récupération active ou activité peu intensive. La fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 75% de la FC max. |